În fiecare zi cheltuim mai mulți bani pentru a mânca afară și pentru a obține mai multe calorii. Potrivit American National Restaurant Association, consumul în afara casei costă 44% din bugetul nostru alimentar cu această rată. Se crede că această rată va crește la 53% în următorii câțiva ani.
A devenit, de asemenea, o problemă în creștere pentru cei care doresc să mănânce afară, să mănânce sănătos sau să mănânce. Mâncarea în afara casei reprezintă provocări în multe feluri. În primul rând, apare întrebarea: Cum își va controla dieta o persoană care nu își poate controla mediul alimentar?
În mod surprinzător, este în mâinile tale să îți controlezi de fapt mediul în care mănânci oriunde ai mânca! Tu ești clientul și tu îl vei plăti. Tu ești cel care va decide totul din momentul în care ridici cheia mașinii până în momentul în care primești factura; Puteți face pași foarte fermi într-un mod în care știți ce doriți, vă puteți permite, de asemenea, să vă confundați într-un mod care vă determină să consumați mai multe calorii.
Câteva idei și strategii de mai jos vă vor ajuta să faceți acest lucru:
1. Selecția restaurantului
A mânca sănătos în timp ce mănânci afară trece printr-un singur cuvânt; pregătire. Dacă mergeți la un restaurant cu o temperatură ambiantă rece, veți prefera, fără să vreați, mâncărurile cremoase, grase și moi. Oferă-ți o șansă oferind opțiuni.
Stați departe de locurile care oferă mese nelimitate. Dietele se descompun mult mai ușor în astfel de locuri.
Alegeți locații care oferă opțiuni din meniu. Găsirea unor opțiuni mai sănătoase care să se potrivească gusturilor dvs. va fi mai ușoară în aceste tipuri de locuri.
Nu luați o decizie fără să vă gândiți. Cel mai bine ar fi să vă planificați restul zilei și să vă setați mâncarea.
Restaurantele de pește și restaurantele cu o gamă largă de baruri cu salate au adesea alegeri sănătoase.
În timp ce mănânci, încearcă să stai departe de restaurantele „de divertisment”. Acest lucru înseamnă, de obicei, că meniul include în mare măsură cartofi prăjiți și feluri mari de porții.
Un restaurant cu o mascotă înseamnă probabil vești proaste.
2. Înainte de a pleca de acasă
Uneori războiul se pierdea înainte să deschidem ușa. Știți cum vă conduceți la o decizie, astfel încât să nu fiți surprinși mai târziu sau să fiți nevoiți să alegeți una dintre ele, bune sau rele. Este nevoie doar de câteva minute pentru a decide din timp.
Găsiți site-ul restaurantului, vizualizați meniul acestuia și lucrați la el.
Decide ce vrei să mănânci fără să pleci de acasă. Vrei să mănânci carne, pui sau pește? Sau vrei paste? Dacă este posibil, faceți o singură alegere din meniu, astfel încât, atunci când mergeți la restaurant, să nu fiți tentați de celelalte opțiuni din meniu.
Fă o rezervare. Acest lucru reduce timpul de așteptare și timpul de foame. De asemenea, vă suprimă nivelul foametei psihologice în timp ce așteptați.
La rezervare, verificați metodele lor de pregătire și interesul lor de a vă îndeplini dorințele. Aflați ce opțiuni sunt disponibile și ce puteți schimba.
Încercați să rezervați o masă departe de bucătărie. Astfel, în timp ce decideți o masă, preveniți diferite alimente care sunt scăpate de sub control.
Aflați cât puteți economisi din bugetul alimentar. Dar, bineînțeles, nu vă înfometați, acest lucru vă va face doar mai ușor să ieșiți din drum.
Nu pleca de acasă flămând. Faceți o gustare mică, sănătoasă (fructe, o salată mică etc.) cu aproximativ 1-2 ore înainte de a mânca.
Luați cu voi biscuiți integrali sau de secară și pansamentele preferate pentru salată cu conținut scăzut de calorii. Nu vă așteptați să aveți întotdeauna ceea ce doriți în restaurant.
3. Stând
Este un punct critic care va determina continuarea nopții. Putem vedea și mirosi toată mâncarea din jurul nostru. Este, de asemenea, momentul în care ne este mai foame. Este cel mai bun moment pentru a obține rezultatele experiențelor tale. Deci, începeți bine.
Începeți prin a trimite înapoi politicos orice gustări gratuite care vă apar. Coșurile de pâine, uleiul de măsline, chipsurile de tortilla sau tăiței chinezi pot fi capcane invizibile pentru calorii.
Dacă aveți nevoie de o gustare pentru a vă potoli foamea, întrebați dacă există alte opțiuni disponibile. Această opțiune poate fi pâine de secară sau de grâu integral, sandvișuri, cereale sau biscuiți de grâu integral.
Întrebați dacă există alternative cu un conținut mai scăzut de grăsime în loc de ulei.
Puteți alege sos de salsa în loc de alte sosuri grase și de brânză.
Comandați apă în timp ce stați și începeți să sorbiți apa. Adesea cea mai frecventă greșeală pe care o facem este confundarea senzației de sete cu foamea.
Un pahar de suc picant de roșii sau suc de legume vă poate potoli foamea.
Din orice motiv, pe masă stau meniuri cu deserturi cu imagini delicioase. Dă-o înapoi chelnerului, chiar dacă este la masă.
4. La comandă
În acest moment, mulți oameni fac greșeala de a lua decizii de moment și de a se îndepărta de alegerile raționale. Dar când aveți un plan înainte de timp, este mai posibil să nu vă abateți. Chiar dacă nu aveți șansa de a privi meniul în prealabil, există încă câteva reguli de bază și secrete de care puteți profita.
Fii primul care comandă. Ascultarea preferințelor altor persoane poate fi copleșitoare.
Nu ezitați să puneți întrebări și să faceți cereri. Fiecare mușcătură este la fel de importantă ca restaurantul, masa și infrastructura în care stați. Deci, asigurați-vă ce doriți.
Alegeți un meniu à la carte. În plus față de masă, multe alimente suplimentare pot veni neintenționat.
Cereți garnitura care vine cu masa. Poate fi foarte important să vă urmăriți caloriile.
Dacă întrebați, puteți adăuga orice legumă doriți la orice mâncare doriți (salată, paste, supă, cheeseburger etc.).
Fii atent la brânză, smântână și sosuri speciale.
Afirmați că nu doriți ca masa dvs. să fie pregătită cu unt, sosuri smântână și ulei de măsline.
Nu vă simțiți obligați să luați o decizie pripită. Doar pentru că chelnerul se grăbește nu înseamnă că trebuie să iei o decizie pripită. În același timp, dacă ați făcut o alegere sănătoasă, renunțați imediat la meniu și nu mai căutați.
Încercați să comandați pe rând. Comandați o gustare sănătoasă și nu treceți la supe și salate înainte de a o termina. Este posibil să vă simțiți foarte foame în acel moment, dar cum vă veți simți după 20 de minute? Luați-vă timp, relaxați-vă și bucurați-vă.
5. Gustări
Când se întâlnește meniul pentru prima dată, prima reacție a unor persoane care fac dietă este să renunțe la această parte înainte de a decide asupra aperitivelor. Deși cred că vor mânca mai puțină mâncare în acest fel, sărind peste starterele ușoare în timp ce îi este foame poate duce uneori la un aport mai mare de calorii. Încercați să începeți cu intrările pentru a vă satisface foamea sau pentru a reduce dorința de a vă sufoca.
Vestea bună este că acestea nu se află doar sub titlul „aperitive”; Acest lucru se datorează faptului că pot exista opțiuni care pot fi găsite în tot meniul. Uită-te la alte părți ale meniului (salate, supe, alte opțiuni care pot fi găsite chiar și la micul dejun) pentru începuturi sănătoase.
Câteva opțiuni excelente de început: fructe, pepene galben, fructe de mare aburite, somon afumat.
Bucătăria vă poate pregăti un coș mic de legume în funcție de dorințele dumneavoastră.
Supele sau bulionul pe bază de apă sunt un gust delicios.
Evitați alimentele prăjite sau panificate și alimentele cu conținut ridicat de sos. Dacă alegeți să consumați aceste produse, încercați să dezlipiți coaja. Pentru că majoritatea excesului de ulei este aici.
Alegeți ketchup, muștar, sos de grătar, salsa sau sosuri taco în loc de maioneză, sos tartru sau sosuri cremoase.
6. Supe și salate
Vă puteți reduce foamea cu o supă bogată în fibre și selectată corect și, în acest fel, veți adăuga legumele și substanțele nutritive potrivite la masă. Deoarece gustul de legume cu frunze verzi crește mestecarea, friptura ulterioară va ajuta la consumul mai puțin de produse.
Salatele pot fi atât benefice, cât și dăunătoare, în funcție de porția selectată. Evitați brânza rasă, ouăle, sosul cremos, șunca, crutoanele, salata de paste și însăși salata de cartofi. Optează pentru buchete de salată cu felii de morcovi, roșii, castraveți, mazăre, stafide, nuci, naut, fructe și alte ingrediente proaspete.
Întrebați dacă puteți solicita legume suplimentare pentru salata dvs.
Plătește puțin mai mult și comandă o salată de spanac sau o salată cu o altă legumă. Verdele folosite în salate sunt, în general, lipsite de nutrienți și aromă și le adaugă aromă cu sosuri.
Păstrați sosurile de salată deoparte. În loc să turnați sosurile liberal peste salată, amestecați sosul în partea de jos înainte de a-l gusta.
Dacă nu găsiți sosurile cu conținut scăzut de grăsimi pe care le doriți, încercați să folosiți suc de lămâie sau oțet cu foarte puțin ulei.
Salatele „Meal” conțin mai mult sos decât legume. Evitați salatele cu porții mari de porții, măsline, brânză, slănină, ouă și crutoane.
Salatele Taco nu sunt atât de sănătoase pe cât par, chiar și conținutul lor de energie este destul de ridicat. Mai bine începeți cu salate. Cereți bucătăriei ingrediente care pot fi adăugate la aceste salate și oferiți aroma de taco.
Evitați supele cremoase, cu conținut ridicat de energie și conținând grăsimi. În schimb, alege supe pe bază de apă, cum ar fi minestrone, ravioli, gazpacho, bulion, tortilla sau produse clasice precum legumele.
Supele de mazăre și leguminoase (precum mazărea, fasolea, linte, naut) conțin mai multă energie, dar aceste supe merită, deoarece sunt bogate în pulpă și substanțe nutritive și vor oferi o senzație de sațietate.
7. Aperitive
Este punctul focal al mesei și este, de asemenea, grupul cu cel mai mare conținut de energie. De fapt, nu aveți nevoie de aperitive care să arate ca o gustare ușoară, deși nu contribuie la sațietate. Opțiunile bune sunt metoda adecvată de preparare și conținutul de sos.
Cuvântul pentru metode de pregătire proastă; Se referă la cele care sunt grase, panificate, prăjite și cremoase.
Evitați sosurile preparate cu lapte, brânză și maioneză.
Sosurile pe bază de sos Marinara și roșii sunt mai gustoase și mai sănătoase decât carnea cremoasă. De regulă, putem spune că supele roșii sunt întotdeauna mai bune decât supele albe sau galbene.
Adăugați toate sosurile după gustul lor.
Mai bine, bazează-te pe ierburi și condimente pentru aromă. Vor exista mai multe gusturi similare cu gusturile care vă plac.
Dacă comandați paste cu sos de smântână, întrebați dacă nu obțin sosul subțire și subțire.
Cunoașteți carnea grasă și slabă. Pești: slabi sau cei cu grăsime au un conținut de grăsime sănătos. Pui: Dacă pielea și partea de grăsime sunt îndepărtate, aceasta este slabă, iar partea albă conține mai puțină grăsime decât partea de culoare închisă. Carne tocată (în funcție de grad, de la foarte grăsime la slabă grăsime): carne de vită măcinată, gât, coapsă.
Nu mâncați piele de pui, rață sau curcan. Cu acest proces simplu, puteți reduce semnificativ caloriile care vor proveni din grăsimi.
Întrebați dacă carnea sau peștele la alegere pot fi la grătar fără a folosi ulei.
Dacă aveți de gând să comandați coaste sau friptură de vită, întrebați dacă puteți alege carnea din mijloc sau din interior. Deoarece aceste părți conțin mai puține grăsimi.
Dimensiunea recomandată de servire a cărnii este de 90-120 grame. Dacă comandați 270 de grame de friptură, unele vor rămâne.
Opțiunile vegetariene includ brânză, nuci etc. Dacă ingredientele lor non-vegetale sunt bogate, nu sunt întotdeauna sărace în calorii.
Nu uitați, o salată aleasă corect și aperitive sănătoase pot fi masa perfectă, alegerea este a voastră.
8. Garnituri
Acest grup îmi vine în minte mai târziu, dar poate crea opțiuni de luat masa care pot fi consumate afară. Oferă multe opțiuni pentru creșterea nutrienților și crearea unor opțiuni excelente.
Dacă este posibil, alegeți mai multe opțiuni de legume. Legumele slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi aburite, fierte, la grătar sunt cele mai bune exemple. Evitați sosurile grase și brânzeturi. Feriți-vă de cei sub formă de caserolă sau cremoasă.
Cartofii sunt, de asemenea, alternative bune. În loc să se prăjească, pot fi preferate cele fierte sau coapte.
În loc de cartofi fierți cu grăsime, smântână, brânză și chipsuri de șuncă, alegeți-i cu salsa, piper, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, broccoli sau sos de legume.
Coleslaw cu maioneză nu este adesea cea mai sănătoasă opțiune. Conținutul de calorii poate fi ridicat.
Salatele de fructe și fructe de pădure pot fi mâncăruri dulci. Dacă nu există o listă de cupe de fructe în meniu, aceasta poate fi inclusă în conținut.
Orezul simplu sau tăiței sunt o opțiune mai bună decât alimentele preparate cu smântână prăjită. Sosurile pe bază de roșii sunt un exemplu.
Ultimul rând: Când alegeți să mâncați afară, asigurați-vă că aveți cel puțin o legumă în farfurie.
9. Când vin mesele
Modul în care mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. A mânca afară nu ar trebui să fie ca o cursă. Vedeți cum vă bucurați de masă. Vinovăția poate distruge orice. Alegeți să nu vă simțiți vinovați sau să puteți simți mai puțin vinovat. Câteva mese mici pe care le aveți în afara casei vor crea emoții pozitive și vor crea un sentiment pozitiv de experiență pentru următoarea dvs. masă afară.
Prioritizați mesele cu conținut scăzut de calorii. Legumele sunt un loc bun pentru a începe.
Aveți grijă să consumați cantitățile pe care le consumați acasă. Doar pentru că este în farfurie nu înseamnă că trebuie să le mănânci pe toate.
Mănâncă încet, nu te grăbi.Bucurați-vă de fiecare mușcătură, apoi puneți furculița și cuțitul pe masă și luați o înghițitură de apă.
Concentrați-vă pe conversație, nu pe mâncare. Dacă vorbiți în timp ce mâncați, acest lucru vă va permite să petreceți mai mult timp mâncând și să creați un sentiment de sațietate.
După ce ai mâncat jumătate din masă, oprește-te o clipă și întreabă-te: „Mi-e foame ?. Poate părea simplu, dar vei fi surprins să afli că răspunsul este de obicei „Nu”. Dacă da, de ce ați continua să mâncați? Nu ar fi mai bine să mănânci aceeași aromă a doua zi când ți-e foame cu adevărat decât să mănânci în acel moment?
Nu continua să mănânci după ce ai decis că ești plin. Acoperiți-vă farfuria cu un șervețel sau turnați sare și piper pentru a fi necomestibil.
Pe lângă tacâmuri, ține mâinile ocupate. Citiți ziarul, luați notițe sau luați mâna iubitului.
Mestecați niște gumă sau luați o mentă după ce ați terminat masa.
Oferiți feedback managerului restaurantului despre cât de bine îndeplinesc nevoile dvs. de dietă. Satisfacția clienților face parte din treaba lor.
Păstrați un caiet cu restaurante și mese sănătoase. Când găsiți o opțiune bună, adăugați-o la fișier, astfel încât să puteți utiliza aceste informații în următoarea dvs. alegere.
10. Dulciuri
Dacă ați finalizat cu succes totul până în acest moment, nu amestecați lucrurile în acest moment. O alimentație sănătoasă este ceva ce trebuie să faci, nu o scuză pentru a mânca brownie. Puteți face aperitive delicioase fără a renunța la dulce.
Dacă preferați fructele pentru desert, nu ați face o greșeală decât dacă vă înecați în desert, sirop și smântână.
Sorbetul sau iaurturile congelate sunt alternative bune pentru înghețată, dar asigurați-vă că le verificați conținutul de zahăr.
Pe termen lung, tăierea completă a desertului nu va funcționa. Lucrul corect este să găsești alternative sensibile de care să te poți bucura. Uneori, un cookie nu înseamnă că veți finaliza întregul program.
O prăjitură acoperită cu căpșuni proaspete este un desert sănătos, dar este o opțiune rară în meniuri. Cu toate acestea, nu uitați să acordați atenție conținutului de zahăr.
Plăcintele cu lămâie sau alte plăcinte cu fructe sunt în general alegeri bune.
Dacă vrei absolut un desert și nu poți alege o alternativă bună, înghețata simplă nu este o alegere teribilă pentru tine. Luați o minge de înghețată și adăugați încă 20 de minute turului cu bicicleta sau pe jos.
Nu uita. A mânca o dietă sau o dietă sănătoasă nu înseamnă deconectarea de la viața socială. Și multe restaurante sunt fericite să ofere opțiuni pentru toată baza de clienți.
