Mușchii spatelui, care se numără printre cele mai puternice grupe musculare, sunt una dintre zonele dificil de exercitat. Zona din spate, care joacă un rol important în menținerea corpului în poziție verticală, vine, de asemenea, în prim plan în lucrările care necesită efort. Acest grup de mușchi, care a fost folosit frecvent de persoanele care lucrau cu forța corpului în timpuri străvechi, se numără printre mușchii care au devenit treptat mai slabi cu condițiile moderne de lucru. Unul dintre motivele pentru care apar majoritatea lucrătorilor de birou este faptul că mușchii lor sunt slabi. Mușchii slabi ai spatelui îngreunează starea verticală a coloanei vertebrale și provoacă tulburări de postură. Durerile de spate la cei care stau mult timp în picioare sau rigiditatea la spate ca urmare a unei mișcări mici indică faptul că acest grup muscular este slab.
Cu metodele de exerciții corecte, vă puteți întări mușchii spatelui, puteți obține o postură mai verticală și o postură netedă și puteți scăpa de durerile de spate. Puteți începe să vă întăriți mușchii cu exerciții de bază pe spate. Pentru a vă lucra mușchii spatelui într-un program de antrenament pentru începători sau intermediari, asigurați-vă că faceți exerciții pentru acest grup muscular cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
1. Extensie spate
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă navetă inversată pentru extensia spatelui, mișcarea inversă de așezare care acționează mușchii spatelui inferior, șoldul și mușchii picioarelor superioare ale spatelui. Asigurați-vă că reglați complet piciorul și talia se așează pe masă. Încercați să faceți mișcarea într-o postură dreaptă cât mai mult posibil, fără a vă apleca. Ține-ți mâinile încrucișate în zona pieptului. Înclinați zona superioară în jos la un unghi de 45 de grade. După ce așteptați o secundă, reveniți la poziția de pornire. Puteți face exercițiul în 3 seturi și 10 repetări.
2. Îndoit peste rând
Îndoit peste rând, care se numără printre cele mai eficiente mișcări ale spatelui, poate fi definit ca antrenament de forță și rezistență. Luați o bară de greutate în mână determinând greutatea pe care o veți ridica pentru această mișcare care acționează mușchii din spate, umeri, aripi, talie și mușchii picioarelor superioare. Extindeți șoldurile spre exterior și îndoiți ușor genunchii. Apucați bara în mână la lățimea umerilor. Puneți-vă greutatea corporală pe șolduri, menținându-vă talia dreaptă. Folosind puterea de pe brațe, trageți bara spre corp și reveniți încet la poziția veche. Puteți face exercițiul în 10-12 repetări și 3 seturi.
3. Superman
Mișcarea Superman cu greutatea corporală ajută la reducerea durerilor de spate, îmbunătățind mușchii spatelui, abdominali și talie. Culcați-vă cu fața în jos și mențineți corpul încordat cu brațele în față. Asigurați-vă că zona abdominală este în contact ferm cu podeaua. Ridicați brațele și picioarele în același timp cât puteți de sus. Reveniți la poziția inițială după ce așteptați în această poziție timp de 2 secunde. Puteți face exercițiul în 15 repetări și 3 seturi.
