Dacă ați dedicat suficient timp exercițiilor aerobice pentru a vă modela corpul și este timpul pentru munca regională, vă puteți întări mușchii umerilor făcând mișcări ale umerilor. Există zeci de mișcări ale umerilor pe care le puteți efectua indiferent de istoricul antrenamentului dvs. și, dacă lucrați regulat, puteți observa modificările umerilor. Puteți observa că nu numai umerii tăi s-au îmbunătățit, ci și postura generală se va îmbunătăți, datorită mișcărilor umărului pe care le vei aplica mai eficient prin echipamente precum anvelope de exerciții, gantere și bare.
Ar fi o idee bună să vă încălziți mușchii înainte de a începe mișcările. Trei seturi și zece până la cincisprezece repetări vă vor crește creșterea musculară și beneficiile pe care le obțineți din mișcări. Respirați în timpul procesului de ridicare a greutăților și expirați pe măsură ce îl coborâți; Încercați să nu vă țineți respirația mult timp.
1. Ridicare laterală Dumbell în picioare
Pentru a face mișcarea care funcționează grupul muscular muscular al umărului lateral numit deltoid lateral, luați ganterele de greutate pe care credeți că le puteți ridica cu mușchii umărului în ambele mâini. Ridicați brațele într-o aripă care bate și țineți-le în formă de V. Ridicați și coborâți greutățile pe care le veți ridica la nivelul umerilor cât mai încet posibil și nu vă scuturați partea superioară a corpului în timpul mișcării.
2. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise
Pentru a face exercițiul care activează grupul muscular al umărului din spate numit deltoid posterior, luați ambele gantere în mână, îndoiți ușor genunchii și eliberați brațele. Apoi ridicați ambele brațe până la înălțimea umerilor și coborâți-le din nou în jos.
3. Presă de gantere așezată cu punct neutru
Pentru a face mișcarea care funcționează grupul muscular anterior al umărului denumit deltoidul anterior, țineți ganterele în mână cu ambele palme îndreptate unul către celălalt. Îndoiți brațele, ridicați ganterele până la nivelul umerilor și coborâți-le înapoi la nivelul umerilor. Va fi potrivit să nu vă îndreptați coatele și să lăsați un unghi mic în timp ce ridicați ganterele, astfel încât să nu aveți probleme articulare.
4. Barbell Overhead Press
Nu funcționează doar mușchii umerilor; Ar trebui să lucrați cu o bară cu o greutate suficientă pentru a putea aplica corect mișcarea care vă conduce brațul din spate, partea superioară a pieptului și partea superioară a corpului în general. Așezați bara în locul în care o puteți ridica confortabil, cu palmele orientate spre lățimea umerilor. Cu coatele îndoite, ridicați bara de la înălțimea umerilor și coborâți-o înapoi la nivelul umărului, efectuând repetări. Ar fi potrivit să nu vă îndreptați coatele complet și să nu vă strângeți articulațiile.
5. Ridicarea frontului cu bara
Apucați bara cu palmele îndreptate spre dvs. și lățimea umărului pentru a efectua ridicarea frontală a bara, care se află în mișcările umărului care acționează mușchii umerilor din față. Ridicați bara până la bărbie și coborâți-o din nou, fără a vă rupe coatele. În timp ce faceți mișcarea, asigurați-vă că partea superioară a corpului este stabilă.
