Cei care lucrează intens și nu își pot pierde mult timp pentru sport își propun să slăbească și să se mențină în formă într-un timp scurt cu exerciții eficiente. Programele de antrenament bazate pe forță și forță sunt setul ideal de exerciții pentru a câștiga atât rezistență, cât și condiție într-un timp scurt. Cu antrenamentul cu tabata, care a fost popular în ultimii ani, vă puteți lucra toate grupele musculare și vă puteți îmbunătăți mai mult decât un exercițiu cardio normal.
Ce este protocolul Tabata?
Antrenamentul HITT, cunoscut sub numele de Antrenament cu intensitate ridicată, se numește protocolul Tabata. Dezvoltat de medicul japonez Izumi Tabata, antrenamentul Tabata se face pe baza a 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Scopul exercițiilor este de a crește ritmul cardiac și rata metabolică. Cu antrenamentele constând în mișcări intense și eficiente, este posibil să slăbești rapid și să-ți crești condiția fizică.
Cum se face instruirea / protocolul Tabata?
În timp ce faceți antrenament Tabata, puteți beneficia de multe tipuri de exerciții. Exercițiile constând din gantere, benzi de cauciuc sau greutatea corporală pot fi selectate în timpul aplicării mișcărilor. Exercițiile de quad sunt ideale pentru începători. Puteți exersa exerciții precum genuflexiuni, flotări, scânduri și burpee timp de 20 de secunde, oferind intervale de odihnă de 10 secunde. Aveți grijă să vă încălziți timp de 10 minute înainte de a începe exercițiile și să vă întindeți după exercițiu. Ar trebui să aplicați antrenamentul Tabata în 8 seturi. Cu acest tip de antrenament, puteți continua să ardeți grăsimi pe tot parcursul zilei. Aplicând exercițiile în mod regulat, puteți realiza dezvoltarea aerobă și anaerobă într-un timp scurt.
Exercitiul 1
Pentru a te ghemui, desparte picioarele la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția de pornire ghemuindu-vă paralel cu solul. După ce ați practicat exercițiul continuu timp de 20 de secunde, faceți o pauză de 10 secunde. Dacă doriți, puteți face mișcarea dificilă cu greutăți ușoare.
Exercițiul 2
Pentru exercițiul de împingere, puneți mâinile pe podea în poziție înclinată, ținând picioarele drepte în spate. Aduceți brațele ușor la coate, coborâți pieptul pe podea și îndreptați-vă. Aplicați mișcarea timp de 20 de secunde. Vă puteți odihni 10 secunde și puteți trece la următorul exercițiu.
Exercițiul 3
Pentru a scândura, întindeți-vă cu fața în jos pe pământ și stați pe degetele de la picioare și de la coate. Strângeți-vă corpul prin strângerea mușchilor abdominali și mențineți-vă poziția timp de 20 de secunde. Faceți o pauză timp de 10 secunde și continuați cu cealaltă mișcare.
Exercițiul 4
Pentru exercițiul Burpee, stați cu picioarele ușor îndoite. Sprijiniți-vă pe podea, puneți mâinile pe podea, aruncați picioarele înapoi. Stai într-o poziție înclinată, ca o poziție push-up. Apoi adunați picioarele înapoi, puneți mâinile pe pământ și îndreptați-vă înapoi în poziția de plecare. După ce ați practicat mișcarea timp de 20 de secunde, faceți o pauză de 10 secunde și treceți la următorul set de antrenament.
